De Kracht van de 4-7-8 Ademhalingsoefening: Een eenvoudige oefening voor meer rust en om sneller in slaap te vallen.
Herken je dit? Je staat de hele dag aan… je ligt eindelijk in bed en dan begint ook nog eens het gepieker. Super vervelend als je toe bent aan een flinke dosis ontspanning en slaap.
Een eenvoudige techniek om te ontspannen en sneller in slaap te vallen is de 4-7-8 ademhalingsoefening. Deze eenvoudige maar krachtige methode zorgt niet alleen voor ontspanning op het moment zelf, maar kan ook langdurige voordelen bieden voor zowel lichaam als geest. De 4-7-8 ademhalingsoefening is dus niet alleen een fijne oefening voor het slapen gaan maar juist ook voor overdag. Als je overdag namelijk beter weet te ontspannen, zul je hier ‘s avonds en ‘s nachts ook de voordelen van ervaren. Een van mijn belangrijkste tips voor meer rust gedurende de dag en zo ook een betere nachtrust, is om je dag te starten met een ademhalingsoefening. Dit zorgt ervoor dat je niet direct in de ratrace terecht komt, maar je dag vanuit een rustige mindset begint en je zenuwstelsel tot rust komt. Vanuit hier kun je tevens een intentie zetten om je dag vanuit rust en helderheid te laten verlopen en hier een paar keer per dag op reflecteren. Tenslotte is het dan super fijn als je je dag kunt afsluiten met de 4-7-8 ademhalingsoefening en even kunt relfecteren op hoe je dag verlopen is. Dit vergt echter wel wat discipline, maar als je eenmaal de voordelen ervan ervaart wordt het steeds makkelijker. Mocht het toch een keer niet lukken overdag en lig je toch te piekeren of voel je onrust, geen probleem… je kunt dan alsnog de 4-7-8 techniek toepassen voor meer rust. Laten we dieper ingaan op wat de 4-7-8 ademhalingsoefening inhoudt, hoe je het kunt doen en welke voordelen het kan bieden.
Wat is de 4-7-8 ademhalingsoefening?
De 4-7-8 ademhalingsoefening is een eenvoudige techniek die bedoeld is om stress te verminderen, angst te kalmeren en innerlijke rust te bevorderen. Het werd populair gemaakt door Dr. Andrew Weil, een gerenommeerd arts en voorstander van holistische gezondheid. De oefening omvat drie eenvoudige stappen:
Inademen (4 tellen): Begin door rustig door je neus in te ademen, terwijl je in je hoofd tot vier telt. Het doel is om langzaam en gelijkmatig te ademen richting je onderbuik, waardoor je je longen volledig vult met lucht.
Vasthouden (7 tellen): Nadat je je longen hebt gevuld, houd je je adem zeven tellen lang in. Probeer tijdens deze fase je adem niet te forceren, maar ontspan gewoon en houd de lucht vast.
Uitademen (8 tellen): Laat ten slotte de lucht rustig en volledig uit je longen ontsnappen terwijl je tot acht telt. Probeer tijdens het uitademen alle spanning en zorgen los te laten en denkbeelding van je af te laten glijden.
Deze cyclus kan meerdere keren worden herhaald, meestal tot vier keer voor beginners. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening, kun je ervoor kiezen om het aantal herhalingen te verhogen. Herhaal dit dan net zo lang als goed voor je voelt! Of wellicht ben je dan al in slaap gevallen.
Hoe voer je de 4-7-8 ademhalingsoefening uit?
De 4-7-8 ademhalingsoefening kan vrijwel overal en op elk moment worden gedaan, waardoor het een handige techniek is om stress en spanning direct aan te pakken. Hier zijn enkele stappen om de oefening effectief uit te voeren:
Zoek een comfortabele positie: Ga zitten of liggen in een comfortabele positie waar je je ontspannen voelt en waar je niet wordt gestoord.
Ontspan je spieren: Span en ontspan kort al je spieren om spanning los te laten. Begin bij je tenen en werk langzaam omhoog naar je gezichtsspieren.
Ademhalingsoefening: Volg de stappen van de 4-7-8 ademhalingsoefening zoals eerder beschreven. Concentreer je tijdens de oefening op je ademhaling en laat je gedachten maar voorbij drijven, zonder hierin te blijven hangen.
Herhaal indien nodig: Als je na één cyclus nog steeds gespannen bent, herhaal dan de oefening nog een paar keer totdat je je meer ontspannen voelt.
Wat zijn de voordelen van de 4-7-8 ademhalingsoefening?
De 4-7-8 ademhalingsoefening staat bekend om zijn vele voordelen voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Enkele van de potentiële voordelen zijn:
Stressvermindering: Door de focus op je ademhaling kan de 4-7-8 oefening helpen om stress te verminderen en een gevoel van kalmte te bevorderen.
Angstverlichting: Het beheersen van je ademhaling kan helpen bij het verminderen van angstgevoelens en het creëren van een gevoel van controle over je emoties.
Verbeterde slaap: Veel mensen vinden dat het doen van de 4-7-8 ademhalingsoefening voor het slapengaan hen helpt om sneller in slaap te vallen en een diepere, meer rustgevende slaap te ervaren.
Lagere bloeddruk: Diepe ademhalingstechnieken kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen en het lichaam te kalmeren.
Verbeterde focus: Door je te concentreren op je ademhaling, kun je je geest kalmeren en je concentratie en focus verbeteren.
De 4-7-8 ademhalingsoefening is een eenvoudige maar effectieve techniek die kan helpen bij het bevorderen van innerlijke rust, het verminderen van stress en het verbeteren van de algehele welzijn. Of je nu worstelt met dagelijkse spanningen, angstgevoelens of moeite hebt om in slaap te vallen, deze ademhalingsoefening kan een waardevolle aanvulling zijn op je zelfzorgroutine. Ik raad dus echt aan om deze oefening niet alleen te doen wanneer je stress niveau al hoog zit en je onrust ervaart. Probeer voor een optimaal effect een aantal vaste momenten op de dag te bepalen waarop je de techniek toepast en hier dus echt ruimte voor te maken in jouw agenda. Mocht je nog vragen hebben over deze techniek of meer begeleiding nodig hebben… stuur me dan een mailtje. Ik denk graag met je mee!